骨盤底筋について

先日の勉強会で学んだことのまとめ記事です。

杉山幹トレーニング道場Vol.4

骨盤底筋とは

骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の集まりのことを言います。膀胱や子宮・直腸などの内臓を下から支えるインナーマッスルで、排尿・排便のコントロールや内臓のポジション維持、体幹を安定させて姿勢を保つ働きを担います。

ハンモック状の筋肉群なので、重力にずっと耐え続けているのですが、加齢や肥満・女性は特に妊娠・出産・女性ホルモン減少の影響で骨盤底筋の機能低下が起きやすく、それによってQOL(Quality Of Life 日々の生活の質)が落ちてくる傾向が強いです。

エビデンスに基づいた情報色々

①横隔膜・腹横筋・多裂筋などのインナーマッスルと共に、体幹を安定させる「腹腔内圧」を保つ

②腹腔内圧を高めると、背骨にかかる負担が30〜50%減少する←これが一般的に言われる「体幹強化」

③腰痛を持つ女性の95％に、骨盤底筋の機能不全が見られる←❷に繋がる

④腹式呼吸で息を吸って横隔膜が下がると、骨盤底筋は遠心性収縮(伸びながら収縮)する←トレーニングになる

⑤尿もれの改善効果は、横隔膜・腹筋群(腹横筋)・骨盤底筋のいずれにおいてもほぼ同じ

⑥「締められない」だけでなく「緩められない」「タイミングがずれる」など、不全の理由はいくつか考えられる

⑦まずは不全の理由を探り、本人が「感じる」ことで「認知」しないと、改善に繋げられない

「骨盤底筋」はインナーマッスルなので

感じにくい筋肉

です。鍛え方は難しくない…のですが、動きが小さい(大きく動くと、力の強いアウターマッスルが稼働してしまう)ので、インナーマッスルだけを動かすコツを掴むのが難しいようです。

コツを掴むためには「意識すること」が必須です。やっているうちにインナーマッスルを使っていることが『認知』できてくるので、諦めずに正しく意識し続けることが大事です。

エビデンスによると、尿もれ改善エクササイズは

1日8回×3セットを3ヶ月

で効果が出てくると言われているようですが、現場の肌感覚ではもっと早い段階で改善してくる傾向です。

骨盤底筋エクササイズとして有効な『呼吸法』は1回のセッションでコツを掴める方が多いです。気になった方やブログの感想・疑問・質問などは公式LINE(個別のやりとり)からお願いします。お気軽にメッセージください。

本日は講座でした

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございます。

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