痛みや悩みの改善エクササイズ

運動の強度と難易度

運動で怪我や嫌な思いをしないために、「強度」と「難易度」選びは大事だよ、というお話でした。

今回は私が今、1番得意としている

痛みや悩みに効く運動の強度・難易度について

現在は各SNSに「このお悩みにはこれが効く！」という、極端な謳い文句で目を惹く情報が溢れていますが、同じ痛みやお悩みでも根本原因が人によって違うこともあります。ということは、改善のつもりでやったことがかえって悪化を招く場合もあるということです。

例えば腰痛。様々な原因の一例はこんな感じです。

①姿勢のクセ

②痛みの直接原因。腰の筋肉・お腹の筋肉・脇腹の筋肉・肩や背中の筋肉・お尻の筋肉・太ももの筋肉など。また、筋肉の硬さが「縮こまって硬い」のか「伸びたまま硬まってる」のか。

③なぜその現象が起こってしまったのか

④初期にやった改善エクササイズ

そこから、どんな内容に繋げたか

お腹の筋肉が伸びて硬い

①「反り腰」。腹筋が弱い、とのご自覚でした。

②腰が反った形なので腰の筋肉も硬いけど、股関節前側とお腹の筋肉が伸びたまま硬くなっているので、骨盤の後傾ができない(腰椎が固まっている)。

③お尻と下腹が使われず、「腸腰筋」と「腰椎」に寄りかかるような立ち方がクセになっていた。

④仰向けになってヒップリフト(臀筋のトレーニング)・膝倒し(腰椎を捻るストレッチ)

約7年、週1〜隔週1回のペースでパーソナルトレーニングを続け「腰痛が出なくなり」、毎回必ず入れるスクワットで「できなかった正座ができるようになり」踏み台に乗って「高所の作業もできるよう」になりました。7年前より進化されている『お手本トレーニー』さんです♫

お腹の筋肉が縮こまって硬い

①「左前傾姿勢」。

②左の腸腰筋・腹直筋・腹斜筋が縮んで硬くなっているため、反対側の背面筋が引っ張られて固まって、収縮できない(体をまっすぐに起こそうとすると激痛)。

③ご本人は姿勢の歪みに気付いておらず(数年前から周りの人に言われていたそう)、写真を見て初めて理解され、体を起こそうと背面筋に過剰に負荷がかかったことで腰痛発症。

④重力を利用してお腹側の筋肉の緊張を取るため、仰向けストレッチ(頭の下に高枕・膝立てて骨盤後傾スタートで徐々に→枕を低く→片脚ずつ伸ばす→枕なし)

医療機関や整体にかかって治まっても帰宅時にはぶり返していた痛みが、初セッションで初めて「翌日まで痛みなく過ごせた」と喜ばれ約1年続けましたが、セルフケアで仰向けストレッチはなかなか難しく…どちらかと言えば後屈動作で伸ばしたい筋肉の硬さでしたが、動作上提案できないうちに前屈を頑張ってやっていらしたそうで…💦

脇腹・右腰の筋肉が縮こまって硬い

①「腰椎の右側弯」

②腰と脇腹の筋肉が縮んで硬くなり、腰椎が右に引っ張られていた。

③右の臀筋に力が入らず、腰と脇腹の筋肉が代償して立位・歩行時の骨盤を保持。

④痛みがないことを確認しながら、背中まっすぐのお辞儀動作(デッドリフトで臀筋ストレッチ)。手を台に置いて、体重が逃がせるよう強度調整

約1年、週1回のセッションでは手技で腰や脇腹の拘縮筋をリリース＆誘導ストレッチも。腰椎の側弯が改善され、激痛が減ったそうです。現在はそれに追加で「右臀筋トレーニング」代償しない体を目指しています。1年前は不安でお一人外出ができなくなっていましたが、最近は歩いてお買い物にも行かれるように！

わかりやすいように部位や筋肉名を書きましたが、実際は

奥にある深層筋(インナーマッスル)

に問題があるパターンがほとんどです。が、いきなりインナーマッスルに効かせるのは難しい！なので、浅層筋(アウターマッスル)にアプローチするエクササイズから始めます。ストレッチはアウターマッスル伸ばすだけでなく、インナーマッスルのトレーニングにもなるので

「まずはストレッチを生活に入れてもらう」

パーソナルトレーニングを受けても「それ以外の時間」の体のクセで痛みが出てきてしまうので、お客様ご自身の生活に組み込みやすい「簡単なエクササイズ」を必ずお伝えします。セッションでも宿題(セルフエクササイズ)の練習から始めます。

的確なエクササイズを日課にして痛みが出なくなったお客様は

「え？私、痛かったんでしたっけ。」

痛かったこと自体、多くの方が忘れてしまわれます(笑)。嬉しいけど、ちょっと残念(ご本人が頑張った成果のBefore Afterを実感しにくいのです😅)

運動が嫌いなリハ＊トレーナーゆうかは「いかに少ない運動で最大効果を出すか」の研究に余念がないので、運動が苦手な方はもちろん、運動好きだけど好きなこと以外やりたくない方にも喜ばれています。笑

より良い人生のための「運動の入口」に

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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